Olahraga Ringan 10 Menit untuk Redakan Sakit Punggung. Mudah bin Ampuh!!

1.050 views
olahraga ringan untuk atasi nyeri punggung
via: brightside.me

Sakit punggung atau nyeri punggung tak hanya menjadi masalah mereka yang sudah berusia senja saja. Ya, anak muda juga bisa mengalami nyeri punggung. Kawan Muda mungkin pernah merasakan punggung yang rasanya mau ‘rontok’ setelah banyak beraktivitas atau bahkan saat tidak melakukan aktivitas sama sekali.

Ada beberapa hal yang menyebabkan munculnya rasa nyeri di punggung, seperti pola tidur atau posisi tidur yang salah, terlalu banyak duduk dan jarang bergarak, kebiasaan menunduk karena terlalu sering bermain gadget, hingga kebiasaan merokok.

Dari semuanya, kurangnya olahraga atau terlalu banyak duduk adalah pemicu utama munculnya rasa sakit di punggung.

Nah, kalau Kawan Muda sering mengalami sakit punggung tapi merasa enggak punya banyak waktu untuk olahraga, Kita Muda bakal kasih tahu latihan sederhana yang bisa kamu lakukan untuk meredakan rasa nyeri di punggung.

Kamu hanya butuh 10 menit saja setiap harinya dan nyeri pada punggung perlahan akan menghilang. Yuk, langsung kita lihat latihan apa saja yang bisa kamu lakukan di rumah untuk meredakan sakit punggung.

1. Gerakan pertama adalah hamstring stretch. Gerakan peregangan ini selain baik untuk meredakan nyeri punggung juga bisa mengurangi nyeri di perut.

olahraga ringan untuk atasi nyeri punggung
Gerakan hamstring baik untuk meredakan nyeri punggung dan bisa mengurangi nyeri di perut | via: brightside.me

Cara melakukan hamstring stretch:

  • Berbaringlah di lantai dengan satu kaki terangkat. Kaki lainnya ditekuk membentuk sudut 90 derajat (seperti pada gambar).
  • Peganglah kaki yang terangkat ke atas dengan kedua tangan, cobalah perlahan-lahan hingga kakimu bisa lurus. Tahan kakimu selama 10 detik.
  • Jika sudah, lakukan bergantian dengan kaki yang lainnya.

2. Kemudian ada gerakan menekuk lutut sambil tidur. Gerakan ini membantu meregangkan tulang punggung bagian bawah dan melancarkan peredaran darah.

olahraga ringan untuk atasi nyeri punggung
Gerakan ini membantu meregangkan tulang punggung bagian bawah dan melancarkan peredaran darah | via: brightside.me

Cara melakukan gerakan menekuk lutut sambil tidur:

  • Berbaringlah di lantai, pastikan pungunggmu benar-benar lurus.
  • Selanjutnya angkat kedua kaki lalu tarik mendekat ke dada dan tekuk seperti gambar di atas. Sebisa mungkin buatlah ujung lututmu semakin dekat atau bahkan menyentuh dada.
  • Pertahankan posisi tersebut selama 20 detik. Lalu ulangi lagi sebanyak dua kali.

3. Gerakan ketiga adalah menarik lutut secara bergantian, kiri dan kanan, ke dada. Sama seperti gerakan sebelumnya, gerakan ini bisa meregangkan tulang bagian belakang.

olahraga ringan untuk atasi nyeri punggung
Gerakan ketiga adalah menarik lutut secara bergantian untuk meregangkan tulang belakang | via: brightside.me

Cara melakukan gerakan menarik lutut secara bergantian:

  • Berbaringlah di lantai, lalu angkat satu kaki mendekat ke dada. Tahan dengan kedua tangan dan pastikan ujung lutut menyentuh dada seperti gambar di atas.
  • Tahan posisi tersebut selama 20 detik, lalu ulangi lagi sebanyak dua kali dengan kaki bergantian.

4. Selanjutnya adalah gerakan yang sangat mudah dilakukan, yaitu posisi yoga anjaneyasana untuk otot psoas. Nah, otot psoas ini menstabilkan tulang belakang dan panggul, serta sangat penting untuk pergerakan harian. Ketika kamu enggak banyak gerak, tulang psoas bisa ‘mengetat’ dan inilah yang menyebabkan rasa nyeri di punggung muncul.

olahraga ringan untuk atasi nyeri punggung
Posisi yoga anjaneyasana untuk meregangkan otot psoas | via: brightside.me

Cara melakukan gerakan yoga untuk otot psoas:

  • Tekuk lutut kanan ke arah hidung, lalu posisikan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan.
  • Turunkan lutut di posisi belakang.
  • Geser kedua tangan ke atas paha kanan dengan menegakkan tulang belakang. Bernapaslah di posisi ini (seperti gambar di atas).
  • Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan bergantian dengan kaki lainnya.

5. Lalu ada gerakan spinal stretch. Buat kamu yang sering sakit punggung setelah kebanyakan duduk atau berdiri dengan postur yang salah, coba lakukan gerakan ini untuk meringankan rasa sakitnya.

olahraga ringan untuk atasi nyeri punggung
Gerakan spinal stretch untuk meredakan sakit punggung | via: brightside.me

Cara melakukan spinal stretch:

  • Berbaringlah di lantai dengan merentangkan kedua tangan sejajar bahu.
  • Kemudian angkat kaki bagian kiri lalu tekuk dan tumpangkan ke samping, tepat di atas kaki kananmu seperti gambar di atas.
  • Tahan posisi tersebut selama 30 detik lalu ulangi kembali sebanyak dua kali secara bergantian, kaki kiri dan kanan.

6. Gerakan quadriceps juga bisa membantu meredakan nyeri punggung.

olahraga ringan untuk atasi nyeri punggung
Cara melakukan gerakan quadriceps | via: brightside.me

Cara melakukan gerakan quadriceps:

  • Berdiri dengan kaki kiri kamu dan angkat tulang kering kanan dengan menekuk kaki di belakang.
  • Tekan pinggul ke dalam, tarik tulang kering ke arah pantat, pastikan lutut kamu mengarah ke tanah. Cobalah untuk tidak menarik lutut ke belakang atau ke samping.
  • Tahan gerakan ini selama 30 detik dan kemudian ganti dengan kaki kanan.

7. Terakhir ada gerakan menekuk tubuh ke depan membentuk sudut 60—90 derajat (downward facing dog).

olahraga ringan untuk atasi nyeri punggung
Gerakan downward facing dog atau membungkuk 90 derajat untuk meringankan nyeri sendi | via: brightside.me

Cara melakukan gerakan downward facing dog:

  • Pertama-tama berdiri tegak dan pastikan di depanmu ada sesuatu yang bisa digunakan untuk berpegangan, entah itu kursi, meja, atau almari.
  • Kemudian letakkan kedua tangan lurus ke depan, berpegangan pada penyeimbang yang ada di depanmu.
  • Dengan perlahan, turunkan tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 60—90 derajat seperti di atas. Pastikan dirimu berada di posisi yang nyaman.
  • Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ulangi kembali sebanyak 2—3 kali.

Bagaimana, enggak ribet kan? Sekarang enggak ada alasan lagi deh buat malas olahraga. Daripada sakit pinggang melulu dan mengganggu aktivitas, lebih baik disempatkan olahraga meski hanya 10 menit saja kan?